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连续几天大鱼大肉,太腻?接下来的年菜该怎么吃?

2019-09-20来源:焦点观察网

#红红火火过大年##营养师带你吃#

春节5天假,不知不觉已经过去一大半了,在春节期间,大家经常会不自觉的饮食过量,再加上饮酒量的增加,除了摄取了的热量超标外,大量的酒精摄入也提高罹患心脑血管疾病、癌症、肥胖等相关疾病的风险。

连续几天大鱼大肉,太腻?接下来的年菜该怎么吃?

糖醋排骨、骨头汤、蹄膀、红烧肉、炸肉丸翅、八宝饭、毛血旺等都是常见的年菜选择,这些菜大多重油、重糖或重盐,尤其辣子鸡、毛血旺这些年菜真的是热量爆表的那种,吃多了很容易出现消化不良、便秘,长痘、高血脂等问题。因此接下来新的一天,你可能需要改变一下饮食策略或者年菜选择,让你在剩下的几天吃的营养均衡,吃的轻松无肠胃负担。

连续几天大鱼大肉,太腻?接下来的年菜该怎么吃?

一、低脂肉类少加工

蛋、豆、鱼、畜禽肉类建议每餐大约1掌心大小及1小指节厚度的份量。如果份量较大的年菜,如排骨、红烧肉、烤鸡等,建议与亲朋好友一起共享,吃1-2块就足够了,以避免过量。在选择食材的时候,建议以脂肪含量较低的虾、鱼、里脊肉、鸡肉等,取代蹄膀、五花肉等。

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食材多选择天然的食材,以取代高热量、高盐、高油之肉类加工制品,例如炸肉等,也建议减少烟熏、盐渍或以亚硝酸盐加工的腊肉、香肠等,这些食物都会增加罹患胃癌、肠癌的风险。

二、全谷杂粮原生态

全谷杂粮类建议每餐以1个拳头大小的份量,成年男性可多加1拳。食物建议选择富含维生素、矿物质及膳食纤维等原生态的全谷杂粮类,如糙米、全麦面、高粱米、藜麦、荞麦,蔬菜中多选择芋头、红薯、南瓜、山药、红腰豆、白芸豆及红豆等。年菜中常见的糖糕、八宝饭等,通常额外添加许多油脂和糖,建议少量摄取即可。

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三、多吃蔬菜补纤维

每餐蔬菜摄取量以1个拳头大小的份量(熟重),因此建议选择至少2~3道蔬菜,同时也可以将新鲜蔬菜适量加入肉菜或汤菜中,例如:萝卜炖排骨、西红柿炖牛腩等;蔬菜则可以是炒杂菜的形式,将几种不同类的蔬菜放在一起,例如青菜炒香菇、绿豆芽炒韭菜、胡萝卜炒西兰花等;肉类的菜则可加入烫熟的芥蓝、花菜或加入青椒、笋片、芦笋拌炒,既可以增加食物种类、平衡膳食,又多摄入膳食纤维,更可以增加饱足感,减少进食其他高热量食物。

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四、蒸煮与炖和凉拌

食物烹饪方式多选择蒸、煮、炖、凉拌等,避免煎炸、糖醋、腌制等菜色,例如清蒸鱼取代糖醋鱼、清炖鸡汤取代炸鸡,以减少摄取过量油脂;荤肉汤菜的话可以通过煮开后放凉,再将上层凝固油脂除掉后再加热以减少油脂的摄取;薯类和杂豆也可以以蒸菜的方式取代一部分的主食。

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五、当季水果代零食

每餐水果推荐摄入量大约是1个拳头大,建议以当季新鲜水果(如橘橙、小番茄、甘蔗、草莓)取代过年常吃的果干、水果糖、牛轧糖、饼干等零食。水果中富含各种维生素(如维生素A、C、E等)、矿物质(钙、钾、镁等)及膳食纤维,可以促进肠胃蠕动、预防便秘、增加饱足感、增强免疫力等,以达到预防保健、促进健康的效果。

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六、多喝白水戒饮料

口渴时喝白开水或淡茶水最健康,同时每日建议喝300g的乳制品,推荐纯牛奶、无糖酸奶、和低钠奶酪。含糖饮料中添加有大量糖,包括白砂糖、葡萄糖浆、玉米糖浆、蜂蜜等,过量摄取会增加肥胖及罹患糖尿病等疾病的风险,建议多以白开水、无糖饮品或纯乳制品(纯牛奶、无糖酸奶、奶酪等)取代含糖饮料。乳制品富含钙质、蛋白质及多种维生素等,因此建议每日应摄取至少1.5~2杯的纯牛奶(每杯240毫升);调味乳常含有添加糖及多种食品添加剂等

连续几天大鱼大肉,太腻?接下来的年菜该怎么吃?

希望在接下来的几天饮食中,可以多做到以上6点,给你的胃肠道减少一些压力,同时多利用两餐之间的时间散步或是骑自行车等,增加身体活动量,以消耗多余的热量。

作者:徐敏洁(徐Maggie)

注册营养师

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营养学 减肥 八宝饭 牛奶 奶酪
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